코어를 강화하고 척추 건강을 향상시키는 상위 10가지 운동

코어를 강화하고 척추 건강을 개선하는 10가지 운동

코어 근육은 올바른 자세, 안정성 및 전반적인 척추 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 코어 근육이 약해지면 허리 통증, 자세 불량 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 코어 강화 운동을 피트니스 루틴에 포함시키면 척추 건강과 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어를 강화하는 데 도움이 되는 10가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 판자

플랭크는 복근, 등, 엉덩이를 포함한 코어 전체를 단련하는 고전적인 운동입니다. 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 푸시업 자세를 취하세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 일정 시간 동안 이 자세를 유지하세요.

2. 복부 크런치

복부 크런치는 특히 식스팩 모양을 담당하는 근육인 복직근을 대상으로 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤에 손을 대고 허리를 바닥에 유지한 채 상체를 들어 올리세요. 지정된 반복 횟수만큼 반복합니다.

3. 바이시클 크런치

바이시클 크런치는 복근, 경사근, 고관절 굴곡근을 포함한 여러 근육을 사용합니다. 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 견갑골을 땅에서 들어 올리고 몸통을 천천히 비틀면서 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져옵니다. 완전한 반복을 위해 반대쪽에서도 반복하세요.

4. 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 경사근을 강화하고 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉으십시오. 척추를 곧게 유지하면서 살짝 뒤로 젖혀보세요. 가슴 앞에 웨이트나 메디신볼을 들고 몸통을 좌우로 비틀어 웨이트를 양쪽 바닥에 닿게 합니다.

5. 슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 척추 안정성에 중요한 허리 근육을 대상으로 합니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 바닥에 엎드려 눕습니다. 시선은 전방을 유지하면서 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리세요. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 허리를 아래로 내립니다.

6. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 경사근을 강화하고 전체적인 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 옆으로 누워서 시작하세요. 엉덩이를 땅에서 들어 올려 머리부터 발까지 일직선을 만듭니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 다음 방향을 바꾸세요.

7. 새 개

버드독 운동은 복근, 등, 둔근을 포함한 코어 전체를 강화합니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎으로 시작하세요. 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 몸과 일직선을 만듭니다. 몇 초 동안 누른 다음 측면을 전환하십시오.

8. 브릿지

브리지는 둔근, 햄스트링, 허리 근육을 타겟으로 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎부터 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 천천히 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요. 둔근의 위쪽 부분을 쥐어짜고 다시 아래로 내립니다.

9. 데드버그

데드버그 운동은 코어 안정성과 조정력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 팔을 천장을 향해 뻗고 다리를 90도 각도로 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 등을 편평하게 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 땅쪽으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가 반대편도 반복합니다.

10. 레그 레이즈

다리 올리기는 복근 하부와 고관절 굴근을 목표로 삼아 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 지지를 위해 둔근 아래에 손을 놓으십시오. 다리를 바닥에서 들어올려 바닥과 수직이 될 때까지 똑바로 모은 상태를 유지합니다. 땅에 닿지 않고 천천히 다시 낮추고 반복하십시오.

이러한 운동을 수행하기 전에 항상 준비운동을 하고 몸의 상태에 귀를 기울이는 것을 잊지 마세요. 더 짧은 기간이나 반복으로 시작하고 코어 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 늘려보세요. 또한 조깅이나 수영 등 정기적인 심혈관 운동을 병행하면 전반적인 척추 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

핵심 운동과 척추 건강에 대해 자세히 알아보려면 Spine-Health 건강한 허리를 유지하는 데 필요한 귀중한 리소스와 통찰력을 제공하는 평판이 좋은 사이트입니다.

이러한 10가지 핵심 강화 운동을 피트니스 루틴에 지속적으로 포함시키면 핵심 근력을 강화하고 척추 건강을 강화하며 궁극적으로 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다.